Conosci la storia della rana nella pentola? Si dice che se si immerge una rana in una pentola d’acqua fredda e la si porta lentamente in ebollizione, la rana si adatta, si abitua alla temperatura e finisce bollita. Se invece la si immerge nell’acqua già calda, con un balzo salta via e si salva. Proviamo a riportare questa metafora alla nostra vita: quanto siamo consapevoli dei cambiamenti della temperatura nella pentola della nostra vita?
Per aumentare la nostra consapevolezza è necessario allenare la nostra capacità di attenzione; così è possibile cogliere l’opportunità di essere presenti alla vita, in ogni istante. Anche se siamo nel bel mezzo di una pandemia. Anche ora, se vuoi!
[Esercizio sulla consapevolezza della propria posizione del corpo: prova a prendere consapevolezza della posizione del tuo corpo adesso, non cambiarla. Ad esempio, se sei seduto, prova a prendere coscienza delle parti del tuo corpo a contatto con la superficie (es. sedia/divano/letto, pavimento). Ci sono delle zone di tensione nel tuo corpo adesso? Se ti va, quando sei seduto, prova a osservare in diversi momenti della giornata la tua posizione, prova ad esserne consapevole.]
La pratica della mindfulness: cos’è e cosa non è
Secondo Jon Kabat-Zinn, la mindfulness è consapevolezza che si coltiva esercitando un’attenzione intensa, peculiare e intenzionale, nel momento presente, e senza giudizio. È una tra le tante forme di meditazione considerate come l’insieme delle vie attraverso cui ci dedichiamo a:
- disciplinare sistematicamente la nostra attenzione e la nostra energia,
- influenzare e, se possibile, trasformare la qualità della nostra esperienza,
- allo scopo di realizzare interamente la sfera nostra umanità e delle nostre relazioni con gli altri e con il mondo.
In particolare:
| Cosa non è la pratica Mindfulness | Cos’è la pratica Mindfulness |
| Avere la mente vuota | Un aiuto a vedere i nostri pensieri in maniera chiara |
| Diventare impassibili | Un sostegno per provare in maniera piena ed efficace l’intera gamma dell’esperienza emotiva |
| Ritirarsi dalla vita | Metterci in armonia con gli altri aiutandoci a sentirci più vicini |
| La ricerca della beatitudine | Un aiuto ad accettare tutte le esperienze, non solo quelle piacevoli |
| Evasione dal dolore | Un aiuto ad accogliere il dolore così che la sofferenza si attenui |
Detta in altre parole, vivere in piena consapevolezza significa abbracciare la propria vita in tutta la sua ricchezza, anche (e soprattutto!) se stiamo vivendo un periodo complesso, difficile e stressante. Quella di Jon Kabat-Zinn è una delle tante definizioni che si trovano in letteratura, tuttavia è bene sottolineare che la Mindfulness è un’esperienza. Le parole non sono del tutto adatte a conoscerla perché da una parte possono avvicinarci all’esperienza diretta ma dall’altra possono anche allontanarci o farci distaccare da essa, come «Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito». Dunque, il modo migliore per conoscerla realmente è viverla attraverso la pratica.
[Esercizio del notare: sospendi la lettura e osserva la tua esperienza qui e ora. Prova a portare la tua attenzione su tre sensazioni che stai provando adesso (es. contatto del vestito sulla pelle, cosa stanno toccando le tue mani o i tuoi piedi…) e rimani concentrato su di esse. Prova poi a portare l’attenzione su tre rumori dell’ambiente circostante e ascoltali senza giudicare. Prova poi a portare l’attenzione su tre oggetti intorno a te, osservali con attenzione come se li vedessi per la prima volta. Prova poi a sentire tre odori diversi intorno a te. Infine, prova a portare l’attenzione sul gusto, hai un sapore in bocca?]
Praticare la mindfulness
Vivere in piena consapevolezza può sembrare semplice ma non lo è. La nostra educazione, i nostri automatismi e ciò che abbiamo appreso spesso ci spingono ad angosciarci quando la vita inizia a farsi difficile e, talvolta, a non assaporarla quando è piacevole. Anche la nostra mente ci mette del suo direzionando la nostra attenzione altrove rispetto dove siamo (ad esempio nel passato e nel futuro) e questo spesso ci porta ad essere estranei alla nostra vita. Secondo i ricercatori, il modo più attendibile per misurare il nostro livello di mindfulness è notare i nostri momenti di quotidiana distrazione o “Mindlessness”. Quando (e soprattutto quanto) ci assentiamo, ci distraiamo o ci preoccupiamo? Quanto spesso ciò avviene anche nei momenti per noi importanti?
[Esercizio sulla consapevolezza della nostra assenza: mentre leggevi questo articolo, dov’era la tua mente? In quali pensieri si è persa? Magari hai pensato “Chissà se questo articolo mi sarà davvero utile” o “Riuscirò a mettere in pratica questo esercizio?”, oppure ti sei iniziato a preoccupare di ciò che è successo prima o che dovrai fare più tardi. Qualsiasi pensiero tu abbia fatto di sicuro ha contribuito a distogliere la tua attenzione dall’esperienza della lettura, qui e ora. E questo è avvenuto solo in pochi minuti! Se ti va, prova a stilare un elenco di tutte le attività che hai fatto da quando ti sei alzato fino ad ora e prova a rispondere a queste domande: quanto eri presente in quella attività? Cos’altro stavi facendo nel mentre?]
La pratica della mindfulness non consiste tanto nell’essere sempre presente, quanto nello scegliere momento per momento di esserlo, accorgersi quando si è”andati via” e “ritornare”. In particolare, esistono:
- pratiche formali: scandite da un inizio ed una fine, e che si posso portare avanti per l’arco di tempo stabilito osservando le istruzioni (es. body scan, yoga…);
- pratiche informali: attività individuali o interazioni con l’ambiente e/o altre persone condotte in piena in consapevolezza (es. mangiare, camminare, guidare, fare la doccia, ascoltare la musica…).
Come dice il monaco buddhista Matthieu Ricard, la Mindfulness è un “allenamento della mente”; allenarsi regolarmente alla piena consapevolezza consente di sviluppare le abilità di presenza anche (e, di nuovo, soprattutto!) nei momenti difficili. Ecco perchè è consigliabile non limitarla ad una pratica da cuscino da meditazione e/o da tappetino di yoga, bensì coltivarla quotidianamente portandola nelle nostre vite.
[Esercizio sulla piena consapevolezza di un’attività abituale: scegli un’attività quotidiana e impegnati per una settimana a svolgerla consapevolmente (es. “lavarsi i denti”: osserva come tieni in mano lo spazzolino, nota il sapore del dentifricio, la sua consistenza. Osserva la resistenza delle setole dello spazzolino sui denti e sulle gengive). La settimana successiva scegli un’altra attività da svolgere consapevolmente (es. “camminare”: presta attenzione alle sensazioni dei tuoi piedi sul suolo e delle gambe che si muovono. Presta attenzione al tempo (quando sei fuori casa), ai suoni, agli odori e a ciò che occupa il tuo campo visivo mentre raggiungi la tua meta.). Per qualsiasi attività, se la tua mente ti porta altrove prova gentilmente a riportare l’attenzione a quello che stai facendo (es. allo spazzolino o alla camminata).]
Mindfulness e cervello
I programmi di mindfulness sono stati avvalorati da numerosi studi scientifici che hanno mostrato risultati molto incoraggianti a livello di: risposta immunitaria, gestione del dolore cronico, trattamento dell’ansia e degli stati depressivi. Alcuni studi hanno sottoposto un gruppo di monaci buddhisti ad una risonanza magnetica tomografica in piena meditazione e hanno rilevato dei cambiamenti misurabili in alcune regioni del cervello associate alla memoria, alla percezione di sè, all’empatia e allo stress. Anche in persone che si sono semplicemente allenate alla meditazione della piena consapevolezza per due mesi e mezzo sono percepibili dei cambiamenti. Insomma, esistono prove scientifiche che confermano che la pratica della mindfulness promuove cambiamenti sia nell’esperienza interiore che nel comportamento agito:
- effetti sul funzionamento del cervello (es. miglioramenti dell’umore, maggiore impegno nelle attività, rafforzamento della risposta immunitaria);
- effetti sulla struttura del cervello (es. inspessimento dell’insula anteriore, della corteccia sensoriale e della corteccia prefrontale, perdita inferiore di materia grigia, cambiamenti nella produzione della serotonina, un neurotrasmettitore che influisce sulla regolazione dell’umore);
- effetti su pensieri e stati d’animo (es. la meditazione della consapevolezza si è rivelata utile nel lavoro sulla depressione, sull’ansia, sui problemi di dipendenza, sui disturbi dell’alimentazione, su difficoltà relazionali, mal di schiena, dolori muscolari cronici, stress).
Ecco perchè è importante fermarsi, respirare, notare… La piena consapevolezza non è una meta bensì una condizione di vivere; più viene sperimentata e praticata, più sarà naturale e benefica.