Disturbi del sonno: alcuni consigli per una corretta igiene del sonno

Salute Mentale
Gli effetti cumulativi della perdita di sonno possono portare a conseguenze negative per la nostra salute (es. ipertensione, diabete, obesità, depressione, malattie cardiache acute o ictus). Valutare le cause a monte di tale disturbo consente di individuare le strategie più efficaci; una corretta igiene del sonno è il primo passo per adottare abitudini salutari che possono influire positivamente sulla qualità di quest'ultimo.

In Italia, 1 persona su 3 dorme un numero insufficiente di ore (durata uguale o inferiore a 6 ore) ed 1 su 7 è insoddisfatta rispetto alla qualità del proprio sonno. I disturbi del sonno in Italia sono in crescita rispetto agli anni precedenti e sono soprattutto le donne a riferire una qualità peggiore del sonno, mentre non esiste una differenza di genere per quanto riguarda la quantità di quest'ultimo. Inoltre, all’aumentare dell’età aumenta sia l’insufficienza che l’insoddisfazione del sonno. È stato anche osservato che l'impatto del lockdown per l'emergenza COVID-19 ha aumentato i disturbi associati al sonno: le persone che riferiscono di avere un sonno insufficiente sono aumentate del 22% e coloro che dichiarano un sonno di qualità insoddisfacente sono più che raddoppiati (+128%).

Trattare i disturbi del sonno è fondamentale dal momento che influenzano significativamente su tutti i principali sistemi metabolici dell’organismo, tra cui termoregolazione, funzioni muscoloscheletriche, endocrine, cardiovascolari, gastrointestinali e immunitarie. In altre parole, il sonno influenza il peso, la salute mentale e la qualità di vita in generale.

 

Trattare i disturbi del sonno

Il primo passo è sicuramente quello di rivolgersi ad uno specialista (es. psicologo, psicoterapeuta, psichiatra) che può valutare se occorrono condizioni ambientali o comportamentali che possono alterare la fisiologica architettura del sonno senza che sia presente un vero e proprio disturbo, o se sussistono i criteri per porre una definizione diagnostica del problema. Di fatto, non tutti i disturbi del sonno sono insonnie e non tutte le insonnie sono uguali. Ecco perchè è fondamentale:

  • Escludere se vengono assunti farmaci o sostanze che possano interferire col sonno;
  • Conoscere e mettere in atto una corretta igiene del sonno;
  • Valutare un eventuale trattamento psicologico e comportamentale (es. terapia di controllo dello stimolo, tecniche di rilassamento, tecniche cognitivo-comportamentali);
  • Valutare un eventuale trattamento farmacologico a supporto dei trattamenti non farmacologici.

 

Igiene del sonno

Alcuni disturbi del sonno possono presentarsi sia a causa di comportamenti che non facilitano l’addormentamento sia per la presenza - all’interno dell’ambiente in cui si deve dormire - di contingenze capaci di ostacolare il sonno stesso. Una corretta igiene del sonno può dunque favorire un'adeguata vigilanza diurna e un sonno ristoratore notturno. Di seguito alcune importanti abitudini:

  1. Mantenere costanti sia l’ora di coricarsi che quella di sveglia, a prescindere dalla qualità del sonno nella notte precedente e/o dall’essere in un periodo di vacanza. Ciò consente di  favorire la regolarità del ritmo sonno-veglia.
  2. Alzarsi dal letto se 30 minuti dopo essersi coricati si è ancora svegli. Insistere nel volersi addormentare può aumentare l'agitazione; oltre ad allungare i tempi di addormentamento, si rischia di associare il "coricarsi a letto" con "l'agitarsi". Conviene pertanto alzarsi e cercare di rilassarsi in un altro modo.
  3. Limitare l’uso della camera da letto esclusivamente al dormire. In altre parole, che sia un luogo associato al sonno e non al mangiare, leggere, lavorare o guardare la televisione etc.
  4. Evitare di fare esercizio fisico impegnativo nelle ore immediatamente precedenti l’addormentamento, ovvero dopo le 19. Di fatto, un aumento della temperatura corporea si contrappone al fisiologico abbassamento di quest'ultima in concomitanza con le ore notturne, rendendo così difficile l'addormentamento.
  5. Evitare attività mentali troppo impegnative, oppure letture o spettacoli emotivamente disturbanti o intellettualmente esigenti prima di coricarsi.
  6. Evitare l'assunzione di nicotina, oppure di alcol, caffè o bevande contenenti caffeina alla sera. Gli effetti eccitatori di caffeina, della nicotina del fumo di sigaretta, possono determinare un effetto eccitatorio di rimbalzo.
  7. Evitare di andare a letto a digiuno o dopo un pasto eccessivo. A tal riguardo, pasti abbondanti e particolarmente ricchi di proteine (es. carne, uova e alcuni pesci) e grassi (es. formaggi grassi e i fritti), se consumati di sera possono aumentare il rischio di indurre reflusso gastrico, specialmente se associati ad alcool e caffè. In particolare, l’assunzione di proteine può inibire la sintesi di serotonina incrementando quella di adrenalina, determinando così uno stato di iperattività dei sistemi di allerta. I pasti abbondanti determinano un rallentamento della digestione ed ipertermia, che contrasta la fisiologica tendenza alla ipotermia notturna. Non solo, la distanza eccessiva tra un pasto e l’altro, oltre a influire sulla quantità delle porzioni assunte, può determinare a sua volta un incremento della temperatura corporea.
  8. Evitare di dormire durante il giorno o alla sera davanti al televisore.
  9. Far in modo che la camera da letto sia buia, fresca e silenziosa. Una stanza eccessivamente calda influisce negativamente sull'ipotermia notturna, così come i rumori possono minare l'addormentamento.
  10. Allontanare la sveglia da una visione diretta per non lasciarsi condizionare in fase di addormentamento.
  11. Crearsi delle abitudini prima di andare a letto (sconsigliato però per persone con disturbi di tipo ossessivo-compulsivo). Una routine del sonno condiziona positivamente il prendere sonno.
  12. Evitare di fare bagni caldi o docce bollenti immediatamente prima di coricarsi. Sebbene un bagno caldo rilassi la muscolatura, si oppone al fisiologico abbassamento della temperatura corporea delle ore notturne.
  13. Evitare di esporsi alle luci artificiali - quali LED, schermi di computer o televisione, smartphones e tablets - almeno 30 minuti prima di coricarsi. Di fatto, luci anche di bassa intensità che emettono luce nella banda blu a corta lunghezza d’onda sono in grado di influenzare l’orologio circadiano, inducendo un ritardo e un rallentamento della fase di secrezione della melatonina.

 

Se ritieni che il tuo sonno non sia ristoratore o di qualità rivolgiti ad un professionista!

 

BIBLIOGRAFIA

Varghese, N. E., Lugo, A., Ghislandi, S., Colombo, P., Pacifici, R., & Gallus, S. (2020). Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Scientific reports, 10(1), 1-8.


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